Sách » Y Học - Sức Khỏe » Y học thường thức

Bàn về Giấc Ngủ

Giấc ngủ là gì?

Chúng ta thường nghĩ giấc ngủ là thời gian chúng ta không thức hay không hoạt động. Nhờ những nghiên cứu trong những thập kỷ sau này, người ta biết giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn thay đổi nhau thành chu kỳ trong suốt đêm. Não bộ chúng ta vẫn hoạt động trong suốt giấc ngủ, nhưng nhiều điều khác nhau xảy ra ở mỗi giai đoạn. Thí dụ, một số giai đoạn của giấc ngủ cần thiết cho chúng ta cảm thấy khỏe khoắn và có đủ năng lực cho ngày kế tiếp, và những giai đoạn khác giúp chúng ta học hỏi và ghi vào trí nhớ.

Nói tóm gọn, một số nhiệm vụ sinh lý thực hiện trong giấc ngủ giúp chúng ta khỏe mạnh và giúp con người có thể hoạt động tốt nhất. Nhưng mặt khác, ngủ không đủ có thể nguy hiểm, thí dụ chúng ta có thể gây tai nạn khi buồn ngủ mà lái xe hay vận hành máy móc.

Ngủ bao nhiêu là đủ:

Nhu cầu giấc ngủ biến đổi tùy từng người, và thay đổi trong suốt cuộc đời. Hầu hết người lớn cần ngủ mỗi đêm 7 đến 8 giờ. Trẻ sơ sinh, ngủ từ 16 đến 18 giờ mỗi ngày, và trẻ em trước khi đi học ngủ từ 10 đến 12 giờ mỗi ngày. Trẻ em ở tuổi đi học cần ít nhất 9 giờ cho giấc ngủ mỗi đêm.

Một số người tin rằng người lớn cần ngủ ít hơn khi càng cao tuổi. Nhưng không có chứng cứ cho thấy người cao tuổi có thể hoạt động bình thường khi ngủ ít hơn người trẻ tuổi.Tuy nhiên, khi con người già đi, thường ngủ ít đi hay có chiều hướng dùng thì giờ ít hơn cho giấc ngủ sâu, gồm những giai đoạn nghỉ ngơi của giấc ngủ. Người cao tuổi cũng dễ bị thức giấc hơn.

Tại sao giấc ngủ tốt cho chúng ta?

Có thật cần thiết chúng ta phải ngủ đủ giấc không? Chắc chắn là như vậy. Không những thời lượng mà phẩm chất giấc ngủ cũng quan trọng. Những người giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hay cắt ngắn có thể không đủ cho một số giai đoạn của giấc ngủ. Nói một cách khác, chúng ta nghỉ ngơi tốt đến độ nào và chúng ta hoạt động ra sao ngày kế tiếp, tùy thuộc thời gian toàn giấc ngủ và chúng ta đã đạt bao nhiêu giai đoạn khác nhau trong giấc ngủ.

Hoàn thiện giấc ngủ:

Chúng ta cần ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và tạo trí nhớ. Trong thực tế, những tiểu lộ trong não giúp chúng ta học hỏi và ghi nhớ hoạt động rất mạnh khi chúng ta ngủ. Nghiên cứu cho thấy khi hướng dẫn con người những nhiệm vụ thử thách, họ hoàn thành tốt hơn sau một đêm ngủ ngon. Nghiên cứu khác gợi ý giấc ngủ cần thiết để sáng tạo cách giải quyết vấn đề.

Hà tiện giấc ngủ sẽ bị trả giá. Ngay khi chỉ giảm giấc ngủ 1 tiếng đồng hồ cũng làm cho ngày hôm sau khó tập trung và có thể làm chậm thời gian đáp ứng. Nghiên cứu cho thấy khi chúng ta thiếu ngủ, nhiều phần chúng ta đưa ra quyết định không tốt và gây nhiều rủi-ro. Hậu quả là giảm hoàn thành tốt công việc hay học hành ở trường và dễ gây tai nạn.

Tâm trạng: giấc ngủ cũng ảnh hưởng lên tâm tính chúng ta. Ngủ không đủ cũng làm cho chúng ta bực tức, sinh thái độ xấu và gặp trở ngại trong giao tế, nhất là ở trẻ em hay lứa tuổi vị thành niên. Những người mất ngủ kinh niên cũng có nhiều phần bị trầm cảm.

Sức khỏe: Giấc ngủ cũng quan trọng cho sức khỏe tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ hay phẩm chất giấc ngủ không tốt xảy ra đều đặn tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, và những bệnh khác.

Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tạo ra những nội tiết tố giá trị. Ngủ sâu kích phát tiết hormon tăng trưởng, giúp trẻ em mau lớn, và giúp tạo cơ bắp và sửa chửa tế bào và mô ở trẻ em và người lớn. Một loại hormon khác tăng lên trong giấc ngủ giúp chống nhiễm trùng. Điều này có thể giải thích giấc ngủ giúp chúng ta khỏi bệnh tật, và giúp chúng ta hồi phục sau khi bệnh.

Hormon tiết ra trong giấc ngủ cũng tác động lên cách sử dụng năng lượng của cơ thể. Nghiên cứu tìm thấy khi chúng ta càng ít ngủ, chúng ta càng lên cân hay béo mập, phát sinh bệnh tiểu đường, hay thích ăn thức ăn chứa nhiều nhiệt lượng và chất carbohydrat.

Làm sao ngủ ngon: sau đây là 13 mách nước giúp chúng ta ngủ ngon:

Đi ngủ đúng giờ: đi ngủ và thức dậy đúng giờ giấc mỗi ngày, ngay cả ngày nghỉ thứ bảy chủ nhật.

Tập thể dục tốt nhưng đừng tập trễ quá trong ngày: tránh tập thể dục gần 5-6 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh cafein và nicotin: Tác dụng kích thích của cafein trong cà-phê, trà, nước ngọt và sô-cô-la có thể cần 8 giờ để loại khỏi cơ thể. Nicotin trong thuốc lá là chất kích thích, làm khó ngủ.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ: uống 1 ly rượu có thể giúp chúng ta ngủ, nhưng rượu cũng làm cho giấc ngủ chúng ta ở trong những giai đoạn nông của giấc ngủ. Do đó chúng ta sẽ dễ thức giấc nửa đêm khi tác dụng gây ngủ của rượu hết hiệu lực.

Tránh bữa ăn trễ thịnh soạn buổi tối: ăn nhiều sẽ gây khó tiêu và can thiệp vào giấc ngủ. Uống nhiều nước buổi tối có thể làm chúng ta thức giấc để đi tiểu thường xuyên.

Tránh uống thuốc làm trễ hay gián đoạn giấc ngủ, nếu có thể được: một số thuốc kê đơn trị bệnh tim, cao huyết áp, hen suyển và ngay cả những thuốc không cần toa bác sĩ và dược thảo dùng để tự chửa ho, cảm, dị ứng có thể làm gián đoạn phẩm chất giấc ngủ.

Đừng ngủ ngày sau 3 giờ chiều: giấc ngủ ngày có thể nâng năng lực của não, nhưng ngủ vào cuối buổi chiều có thể làm chúng ta khó dỗ giấc ngủ ban đêm. Đồng thời, nên ngủ trưa trong vòng 1 giờ mà thôi.

Thư dãn trước khi vào giường: Nên để thì giờ để thư dãn như đọc sách, nghe âm nhạc trước khi vào giường, giảm căng thẳng sẽ giúp ngủ ngon.

Nên tắm nước nóng trước khi vào giường: giảm thân nhiệt sau khi tắm giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ đồng thời giúp thư dãn.

Nên có môi trường tốt cho giấc ngủ: nên dẹp bỏ những gì làm chúng ta không chú tâm vào giấc ngủ, như tiếng động, ánh sáng quá mạnh, giường ngủ không thoải mái, máy truyền hình, máy xem phim hay máy vi tính trong phòng ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ chứ không phải là nơi làm việc hay giải trí. Đồng thời, nên giữ nhiệt độ trong phòng mát mẻ dễ chịu.

Cũng cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: ban ngày chúng ta cũng cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày thay vì chỉ ở trong nhà, ánh sáng ban ngày giúp điều hòa giấc ngủ.

Đừng nằm trên giường khi đã thức đậy: nếu chúng ta thấy nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn tỉnh táo, nên đứng dậy và làm vài động tác thư dãn cho đến khi buồn ngủ. Lo lắng không thể ngủ được có thể làm cho giấc ngủ khó đến hơn.

Nên đi khám bác sĩ nên chúng ta tiếp tục bị rối loạn giấc ngủ: nếu chúng ta cảm thấy mệt và không nghỉ ngơi được ban ngày mặc dầu đã dùng đủ thời giờ ban đêm trên giường, có thể chúng ta đã bị bệnh rối loạn giấc ngủ. Nên đi khám bác sĩ và đôi khi phải gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, đừng nghe lời bè bạn hay những người không chuyên môn tự tiện dùng thuốc, có thể gây hại cho sức khỏe.

Bác sĩ phân loại bệnh mất ngủ như thế nào?

Có 4 loại bệnh mất ngủ:

- nằm hoài và đếm không biết bao nhiêu con cừu mà vẫn không chợp mắt được

- không thể giữ cho giấc ngủ kéo dài đủ

- thức giấc buổi sáng quá sớm

- giấc ngủ không giúp chúng ta khỏe khoắn ngày hôm sau

Lời khai chủ quan của bệnh nhân quan trọng để chẩn đoán, nhất là với những bệnh nhân bảo đã ngủ đủ nhưng vẫn thấy mệt mỏi.

Bệnh mất ngủ có thể:

- tạm thời, kéo dài chỉ vài ngày

- ngắn hạn, kéo dài cho đến 3 tuần lễ

- mãn tính, nếu kéo dài hơn 3 tuần lễ.

Bệnh mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn thường do tình trạng quá căng thẳng, và mất ngủ là tình trạng phát tán căng thẳng.

Rối loạn điều hòa giấc ngủ gây bệnh mất ngủ chủ yếu. Bệnh mất ngủ thứ yếu do một số yếu tố gây nên.

Bệnh tâm thần thường liên quan đến mất ngủ. Một nghiên cứu tìm thấy 33.3% người mất ngủ sinh bệnh tâm thần trong vòng 1 năm, so với 8% ở nhóm kiểm chứng.

Điều trị bệnh mất ngủ:

Can thiệp không dùng thuốc gồm điều trị thái độ, hồi ứng sinh học (biofedback), thiền, kỷ thuật xả dãn, và giáo dục vệ sinh về giấc ngủ. Xem 13 mách nước phía trên.

Nếu can thiệp không dùng thuốc không có kết quả, có thể nghĩ đến thuốc mua không cần toa. Nhiều thuốc kháng histamin có thêm tác dụng phụ gây ngủ, đôi khi người ta lại kết hợp với thuốc chống viêm vì đau nhức cũng làm mất ngủ. Nhiều thuốc mua không cần toa làm bệnh nhân ngầy ngật ban ngày và gây cảm giác không nghỉ ngơi đủ. Tác dụng phụ thường gặp là quáng mắt, khô miệng và cổ.

Thuốc mua không cần toa không được dùng cho bệnh nhân bị bệnh đau thắt ngực, bệnh tim, bệnh cao nhãn áp hay đi tiểu khó cũng như đang dùng thuốc chống chỉ định với hoạt chất của thuốc mua không cần toa. Thuốc chứa Doxylamine chống chỉ định với bệnh nhân bệnh phổi mãn tính.

Dược thảo trị bệnh mất ngủ có cây nhãn lồng, cây bình vôi,cây vông nem, valerian, kava, cây St John. Không nên tự điều trị mà nên nhờ dược sĩ giải thích khi chọn thuốc để xem dùng có được không và dùng làm sao cho đúng cách. Melatonin được xem là sản phẩm tự nhiên ở Mỹ, nhưng chỉ có công hiệu khi mất ngủ do di chuyểni quá xa như từ Việt-nam sang Mỹ khiến não bộ chưa kịp điều chỉnh thích ứng. Những trường hợp mất ngủ khác thường không hiệu nghiệm.

Thuốc ngủ cần bác sĩ kê đơn gồm thuốc ngủ nhóm benzodiazepin hay không phải benzodiazepin. Chỉ nên dùng những thuốc này khi mất ngủ trầm trọng. Benzodiazepin tăng khoản thời gian ngủ. Tiềm năng quen thuốc và lệ thuộc thuốc giới hạn sử dụng trong thời gian ngắn, thông thường không quá 7 ngày liên tục. Hiệu quả lâm sàng giảm dần khi benzodiazepin dùng hơn 30 ngày. Tác dụng phụ gồm ngầy ngật ban ngày, rối loạn tỉnh táo (nhất là thuốc có thời gian bán thải dài); rối loạn vận động tâm thần, và quên những chuyện đã xảy ra. Khi ngưng thuốc, giảm từ từ để tránh mất ngủ dội lại, bức rức và lo âu.

Thuốc ngủ không phải benzodiazepin ra đời trong thập kỷ 1980, là chất tác dụng chọn lọc vào thụ thể GABA-A chứa đơn vị phụ alpha, đưa đến ít tác dụng phụ. Hơn nữa, thời gian bán thải từ 1 đến 5 giờ cho phép bác sĩ điều trị chọn lọc. Zaleplon (biệt dược tại Mỹ Sonata) với thời gian bán thải 1giờ được chọn để giúp bệnh nhân dễ chợp mắt. Nghiên cứu dùng thuốc không phải benzodiazepin thình thoảng mới dùng, bệnh nhân tự điều hòa dùng từ 3 đến 5 liều mỗi tuần, cải thiện và kéo dài hiệu nghiệm giống như dùng liên tục. Thuốc mới không phải benzodiazepin như Essopiclone (biệt dược tại Mỹ Lunesta) không làm quen thuốc và có thể dùng lâu hơn 6 tháng. Mất ngủ dội lại hay những thái độ khi ngưng ngang thuốc hiếm khi xảy ra.

Thuốc ngủ Ramelteon (biệt dược tại Mỹ Rozerem) là thuốc đồng vận thụ thể melatonin. Thuốc này không khuyên dùng cho bệnh nhân tắc thở khi ngủ hay bệnh nặng COPD.

Tóm lại, tại Việt-nam chỉ có thuốc benzodiazepin tác dụng dài, nên có thể ban ngày còn buồn ngủ, và dễ bị quen thuốc hay lệ thuộc thuốc. Chỉ dùng như bác sĩ dặn, không được tự tiện mua thuốc hay xin thuốc bè bạn dùng thử, vì có thể bị nguy hiểm.

Sau đây là 1 ca lâm sàng về sử dụng thuốc không đúng:

Một bà nọ than phiền với bạn là chồng mình dạo này khó ngủ. Bà bạn vì lòng tốt, bảo tôi đang uống thuốc này tốt lắm, chị lấy vài viên cho anh ấy dùng thử. Bà đưa 1 viên rưởi Ambien (thuốc ngủ không phải benzodiazepin của Sanofi) 10 mg và dặn mỗi tối uống nửa viên. Ông chồng tối đó muốn chắc chắn nên uống 1 viên rưởi tức là 15 mg, buổi sáng dậy bị té ngã phải chở vào bệnh viện. Liều tối đa cho viên thuốc này là 10 mg. Liều khởi đầu cho người lớn là 5 mg và với người cao tuổi thì liều bắt đầu là 2.5 mg và liều tối đa là 5 mg.

Liệu những người bán thuốc ở Việt-nam có đủ kiến thức và khả năng để giải thích cho bệnh nhân như trường hợp này chăng? Chương trình GPP nếu không chú ý huấn luyện kiến thức dược sĩ, cũng có thể xảy ra trường hợp trên khi dược sĩ vi phạm luật bán thuốc cần có đơn bác sĩ.

Ds Lê Văn Nhân